Alimentación Vegana y Basada en Plantas: Beneficios, Mitos y Cómo Hacerla Bien | María Paula Estela

La alimentación vegana y basada en plantas ha generado muchas dudas y mitos en los últimos años.

Pero antes de hablar de beneficios, es importante entender las diferencias.

¿Cuál es la diferencia entre vegetariana, vegana y basada en plantas?

Alimentación vegetariana

• No incluye carne, pollo ni pescado.

• Puede incluir huevo y/o lácteos.

Alimentación vegana

• No incluye ningún producto animal (ni huevo, ni lácteos).

• Es un estilo de vida.

• Evita productos testeados en animales o derivados animales (ropa, cosmética, etc.).

Alimentación basada en plantas

• No necesariamente elimina lo animal.

• Prioriza que la base de la alimentación sean plantas.

• Es más flexible e inclusiva.

Este último término suele facilitar la adherencia, porque evita etiquetas rígidas.

Los macronutrientes en una alimentación basada en plantas

Para entender este tipo de alimentación, María Paula explica primero los tres macronutrientes:

• Carbohidratos

• Grasas

• Proteínas

1. Carbohidratos: no son el enemigo

Los carbohidratos deben representar entre 45% y 65% de la alimentación diaria.

Incluyen:

• Frutas

• Verduras

• Leguminosas

• Harinas

• Azúcares

El problema no es el carbohidrato.Es la fuente.

Un plato sin color suele ser alto en harinas refinadas.Un plato con color indica mayor consumo de frutas y verduras.

Tip práctico:Observa el color de tu plato.Si es amarillo o beige, probablemente falten vegetales.

2. Grasas: importa el origen

Las grasas pueden ser:

• Vegetales (aceite de oliva, semillas, nueces, aguacate)

• Animales (carne, lácteos, huevo)

• Frituras

Las grasas vegetales no aumentan el colesterol LDL (colesterol “malo”).Las grasas saturadas sí.

Una alimentación basada en plantas suele mejorar perfiles lipídicos.

3. Proteína vegetal: sí es suficiente

Uno de los mayores mitos es que la proteína vegetal es insuficiente.

Fuentes principales:

• Frijoles

• Lentejas

• Garbanzos

• Soya (tofu, tempeh, edamame)

• Seitán (gluten de trigo)

Las leguminosas contienen:

• 80% carbohidratos

• 20% proteína

No se trata de un alimento mágico. Se trata de variedad y combinación.

¿Se puede ganar masa muscular siendo vegano?

Sí.

María Paula, maratonista y triatleta, explica que:

• Es viable.

• Mejora recuperación.

• Reduce inflamación.

• Optimiza rendimiento si está bien planificada.

El problema no es la dieta vegana.El problema es no conocer el requerimiento individual.

La soya: ¿mito o realidad?

La soya es uno de los alimentos más estudiados.

Mitos frecuentes:

• “Afecta hormonas.”

• “Feminiza a los hombres.”

• “Es peligrosa.”

La evidencia muestra:

• Protege contra cáncer de próstata.

• Protege contra cáncer de mama.

• No altera hormonas en consumo normal.

El único estudio con alteración hormonal requería:12 porciones diarias durante más de un año.

Cantidad irreal para un consumo humano normal.

¿Es seguro un embarazo vegano?

Sí.

Una alimentación vegana bien planificada puede:

• Cubrir requerimientos.

• Mantener peso adecuado del bebé.

• Ser segura incluso en embarazo gemelar.

La clave es planificación y supervisión profesional.

¿Hay que suplementar?

La única suplementación obligatoria:

Vitamina B12.

Incluso personas mayores de 50 años deben suplementarse aunque no sean veganas.

El resto (hierro, calcio, omega 3, zinc) puede cubrirse con una alimentación balanceada.

¿Es más costosa?

No.

Las proteínas vegetales naturales (leguminosas) son más económicas que:

• Carne

• Pollo

• Pescado

Lo costoso son los productos procesados tipo “carne vegetal industrial”.

Una alimentación basada en alimentos reales es más accesible.

Beneficios principales

• Mayor energía.

• Mejor digestión.

• Más fibra.

• Menos inflamación.

• Mejor microbiota intestinal.

• Menos migrañas asociadas a estreñimiento.

• Mejor concentración.

Cómo empezar

1. Agrega más color a tus platos.

2. Incorpora leguminosas 2 veces por semana.

3. Cambia grasas animales por vegetales.

4. No necesitas etiquetas rígidas.

No tienes que volverte vegano mañana.Puedes empezar comiendo más plantas.